Programa de cuatro semanasEncuentra tu base
Elige dos opciones de cada comida que ya toleres y puedas repetir. Organízalas según tu turno y anota qué preparaciones te resultan más cómodas.
Plan de
Sandra Reis
Esquema de alimentación | 4 semanas
Una pauta inicial para organizar tus comidas y observar cómo te sientan durante estas cuatro semanas.
Opciones para tus comidas
Abre desayuno, comida o cena para ver qué elegir y cómo combinarlo.
Cómo repartir tu plato
Grasas insaturadas: como referencia de partida, elige una cucharadita de aceite de oliva virgen extra, un cuarto de aguacate pequeño o unas pocas nueces, según la comida y lo que toleres. Cuenta la grasa que ya usaste para cocinar o aliñar.
El plato completo representa el 100 %. Los porcentajes indican el espacio aproximado que ocupa cada grupo. No representa porcentajes de calorías ni gramos de nutrientes.
01Desayuno
Combina una base, una proteína y una porción pequeña de grasa insaturada. Si ya usas aceite para preparar el huevo o añades nueces al yogur, esa grasa ya cuenta.
Carbohidratos
- Tostada de pan integral, si lo toleras
- Tostada de pan de arroz
- Kiwi o plátano
- Pan integral de cereal que toleres, con buen aporte de fibra
Proteínas
- Huevo cocido, revuelto o en tortilla
- Yogur griego natural, sin azúcar y sin lactosa si lo necesitas
- Queso fresco sin lactosa
- Pollo cocinado en casa
- Tofu firme, si ya lo toleras
Grasas insaturadas
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Nueces
- Semillas de calabaza o de lino molido, si ya las toleras
Ejemplo: Tostada con huevo y aceite de oliva, o yogur griego sin lactosa con kiwi y nueces.
Antes del café puedes tomar un vaso de agua. Para ver más opciones, abre «Recomendaciones» → «Fibra antes del café».
02Comida
Da a las verduras la mayor parte del plato. Completa con una proteína y una porción menor de arroz, patata, quinoa u otra base. Añade una porción pequeña de grasa insaturada; cuenta el aceite que ya usaste al cocinar.
Carbohidratos
- Bases: patata o batata al horno
- Arroz o fideos de arroz
- Quinoa cocida
- Pasta de trigo, si ya te sienta bien
- Verduras: zanahoria al horno, calabacín cocido o asado, espinacas cocidas o calabaza asada.
Proteínas
- Merluza, bacalao fresco o lenguado
- Pollo o pavo fresco
- Huevo o tortilla
- Tofu firme, si lo toleras
Grasas insaturadas
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Nueces, si las toleras
Ejemplo: Merluza con patata y zanahoria, pollo con arroz y calabacín, o fideos de arroz con huevo y espinacas.
Si alguna legumbre suele darte molestias, puedes dejarla para más adelante. Si ya toleras una concreta, puedes usarla como base del plato con una verdura que conozcas.
03Cena
Organiza la cena alrededor de verduras cocidas y una proteína. Incorpora una porción pequeña de grasa insaturada, teniendo en cuenta la que ya usaste al cocinar.
Sopas y cremas
- Crema de calabacín con huevo
- Sopa de zanahoria con pollo desmenuzado
- Crema de calabaza con pescado blanco
Platos sencillos
- Tortilla con calabacín
- Merluza con zanahoria cocida
- Pollo con espinacas salteadas
Grasas insaturadas
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate, si ya lo toleras
Ejemplo: Crema de calabacín y huevo cocido.
Organiza tu jornada
Elige la situación que más se parezca a tu día.
01Si trabajas de mañana
Deja lista una comida que puedas llevar o calentar al volver. Por ejemplo, pollo con arroz y calabacín.
02Si trabajas de tarde
Deja la cena preparada antes de salir. Puedes elegir una sopa que solo necesites calentar o una tortilla que puedas preparar al llegar.
Cuatro semanas de práctica
Usa lo que observes para decidir qué conservar y qué ajustar.
Prueba una alternativa
Cambia un solo componente de una comida. Por ejemplo, alterna arroz y patata o prueba otra verdura cocida que ya conozcas. Así podrás comparar cómo te sienta.
Ajusta según tu tolerancia
Repite las combinaciones que te funcionaron. Si tu valoración digestiva permite aumentar la fibra, elige una sola de las opciones de Recomendaciones y observa tu respuesta.
Quédate con lo que funciona
Organiza una semana que puedas repetir en tus turnos. Lleva a la revisión las combinaciones que conservarías y aquello que todavía conviene ajustar.
↳Qué anotar para la revisión
Anota qué opción elegiste, cuánto tiempo tuviste para comer y qué repetirías. Al final de la cuarta semana, elige las combinaciones que mejor encajaron en tu rutina y revisa qué cambios te conviene mantener.
Recomendaciones adicionales
Opciones de fibra sin avena. Empieza con un cambio pequeño, acompáñalo de agua y observa cómo te sienta.
01Fibra antes del café
Linaza molida: si tu especialista te ha indicado que puedes aumentar la fibra, puedes probar una cucharadita en un vaso de agua. Si prefieres prepararla la noche anterior, déjala tapada en la nevera y remueve por la mañana. Toma la mezcla sin colarla. También puedes incorporar la linaza a un yogur que toleres.
Alternativa: un batido pequeño, sin colar, de espinaca y manzana si ya te sientan bien. Puedes tomarlo antes del café o incorporar la fruta al desayuno. No necesitas probar las dos opciones el mismo día.
02Otras fuentes de fibra
- Fruta entera: kiwi o manzana, según tolerancia.
- Verduras cocidas: zanahoria, calabaza o espinacas como parte de la comida o la cena.
- Pan: prueba un pan integral de cereal que toleres, o un pan sin gluten con buen aporte de fibra si lo prefieres. Compara la fibra por 100 g en la etiqueta; que sea artesanal o sin gluten no te dice cuánta fibra aporta.
- Otras opciones: quinoa, unas pocas nueces o una legumbre que ya sepas que toleras.
03Cómo incorporarla y qué observar
Prueba una sola opción cada vez, en poca cantidad. Bebe agua con regularidad y anota cómo responde tu tránsito y si aumenta la hinchazón o el malestar. Si una opción te sienta peor, déjala y coméntalo en la revisión.
Si el estreñimiento sigue siendo severo o no lo han valorado, consulta con tu especialista digestivo antes de aumentar la fibra o añadir semillas.